Depresioni mund të ndikojë negativisht në jetën tuaj, duke cënuar cilësinë e jetës dhe lumturinë e njerëzve të cilët jetojnë me të. Tashmë depresioni është kthyer në një sëmundje të zakonshme. Sipas Shoqatës Amerikane të Ankthit dhe Depresionit, kjo sëmundje prek rreth 15 milionë amerikanë çdo vit.

Në disa raste, është e mundur të parandalohet depresioni, edhe nëse keni vuajtur më para nga një episod i tillë.

Ndryshimet në stilin e jetesës dhe përdorimi i disa teknikave të menaxhimit të stresit mund të ndihmojnë në parandalimin apo shmangien e depresionit. Ekzistojnë disa nxitës specifikë që mund të na shkaktojnë të përjetojmë episode depresive. Ndërsa këto nxitës mund të variojnë sipas njerëzve të ndryshëm, më poshtë do të lexoni disa nga teknikat më të mira për parandalimin e kalimit në depresion apo shmangien e rikthimit të tij.

1. Kryeni rregullisht aktivitet fizik

Kryerja e aktivitetit fizik në mënyrë të rregullt është një nga zgjedhjet më të mira që mund të bëni për shëndetin tuaj mendor. Sipas klinikës Mayo, aktiviteti fizik ndihmon në trajtimin dhe parandalimin e depresionit në disa mënyra kyçe:

- duke rritur temperaturën e trupit tuaj, e cila mund të ketë një efekt qetësues në sistemin qëndror nervor

- duke çliruar hormonin e endorfinës, i cili ndikon në përmirësimin e humorit

- duke pakësuar kimikatet e sistemit imunitar, të cilat ndikojnë në përkeqësimin e depresionit

Të gjitha format e aktivitetit fizik mund të ndihmojnë në trajtimin e depresionit, por është e rëndësishme që ato të kryhen rregullisht. Për të bërë më shumë aktivitet fizik, ju mund:

- të anëtarësoheni në një ekip ose palestër (për joga apo kickboxing), ku përveç se do të jeni aktiv, do të bëheni pjesë e një komuniteti

- të përdorni shkallët në vend të ashensorit

- ta ktheni në zakon aktivitetin fizik: Kjo është mënyra më e mirë për të ruajtur një nivel të caktuar fitnesi i cili është më i efektshëm në parandalimin e depresionit

2. Pakësoni kohën që kaloni në rrjete sociale

Studimet e ndryshme kanë treguar se përdorimi i tepërt i rrjeteve sociale mund të shkaktojë ose kontribuojë në depresion dhe vetëbesim të ulët. Rrjetet sociale mund të kthehen në varësi dhe sigurisht që janë një domosdoshmëri për të ruajtur kontaktet me familjen, miqtë, madje edhe kolegët. Në këtë mënyrë ne planifikojmë dhe ftojmë njëri tjetrin nëpër evente të ndryshme ose i përdorim ato për të ndarë lajme të mëdha.

Megjithatë, kufizimi i kohës në rrjete sociale ndihmon në parandalimin e depresionit. Këtë gjë mund ta arrini:

- duke fshirë të gjitha aplikacionet sociale nga telefoni juaj

- duke përdorur teknika për bllokimin e disa faqeve të internetit të cilat ju lejojnë të vizitoni vetëm disa faqe specifike interneti për një kohë të caktuar

- duke hyrë në faqet e rrjeteve sociale për një qëllim të caktuar dhe duke shmangur hyrjen pa kontroll disa herë në ditë thjesht për çështje zakoni

3. Ndërtoni raporte të forta

Të paturit të një sistemi mbështetës të fortë dhe një jete sociale aktive është e rëndësishme për shëndetin tonë mendor. Studimet kanë treguar se edhe një mbështetjeje sociale “e pranueshme” mjafton për t’u mbrojtur nga depresioni.

Sigurohuni që të ruani rregullisht kontaktet me familjen dhe miqtë, edhe kur jeni shumë i zënë me punë. Marrja pjesë në evente sociale sa herë të mundeni dhe zbulimi i pasioneve të reja që ju sjell njohjen me njerëz të rinj, mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni raporte të reja.

4. Minimizoni zgjedhjet e përditshme

Keni shkuar ndonjëherë në një park të madh lojërash dhe jeni ndjerë plotësisht në dyshim se çfarë të provoni më parë? Studiuesit mendojnë se të paturit shumë mundësi zgjedhjeje mund të shkaktojë një nivel të lartë stresi çka mund të çojë në depresion.

Psikologu Barry Schwartz, autori i librit “Paradoksi i Zgjedhjes”, përshkruan se përballja me shumë mundësi zgjedhjeje, veçanërisht ata që synojnë të bëjnë zgjedhjen më të mirë të mundshme - perfeksionistët – përballen me nivele më të larta të depresionit.

Të gjithë ne e kemi jetën të mbushur me shumë mundësi zgjedhjeje. Çfarë të veshim çdo ditë apo nëse duhet të blejmë kos, vezë, petulla, kek, apo sallam për mëngjes? Presioni për të bërë zgjedhjen e duhur, apo të gabuar, mendohet që kontribuon në zhvillimin e depresionit.

Nëse marrja e një vendimi ju streson, përpiquni t’i thjeshtësoni gjërat. Ju mund:

- të mësoni të jeni më i vendosur në një kohë më të shpejtë

- të zvogëloni numrin e vendimeve që duhet të merrni gjatë javës së punës duke planifikuar veshjet si dhe vaktet që do të konsumoni për çdo ditë të javës

5. Ulni stresin

Stresi kronik është një nga shkaqet më të shmangshme të depresionit. Menaxhimi dhe përballja e duhur me stresin është thelbësore për një shëndet mendor optimal.

Për të menaxhuar stresin, ju mund:

- të shmangni marrjen përsipër të shumë gjërave njëkohësisht

- të praktikoni meditimin

- të mësoni të hiqni dorë nga gjërat që s’mund t’i keni nën kontroll

6. Përmbajuni planit tuaj të kurimit të depresionit

Nëse keni përjetuar më parë një episod depresiv, ekziston një mundësi e mirë që të kaloni një tjetër. Për këtë arsye, ruajtja e planit tuaj të kurimit të depresionit është shumë e rëndësishme.

Kjo përfshin hapat e mëposhtëm:

- vazhdoni të merrni mjekimet e këshilluara nga mjeku dhe mos i ndaloni ato në mënyrë të menjëhershme

- kryeni vizita të herëpashershme tek terapisti tuaj edhe kur gjendja duket e përmirësuar

- praktikoni në mënyrë të rregullt strategjitë dhe mekanizmat e përballjes me depresionin që ju ka mësuar terapisti juaj

7. Flini gjumë

Gjumi i mjaftueshëm dhe cilësor është i nevojshëm si për shëndetin mendor ashtu edhe për atë fizik.

Për një gjumë më të mirë, ju mund të ndërmerrni këto hapa:

- shmangni ekranet e pajisjeve elektronike dy orë para gjumit (përfshirë këtu edhe celularin tuaj!)

- meditoni para gjumit

- zgjidhni një dyshek të rehatshëm

- shmangni kafeinën pas drekës

8. Qëndroni larg njerëzve toksikë

Të gjithë kemi takuar një person në jetë që na ka bërë të ndihemi keq për veten. Ndonjëherë ne kemi rënë pre e bullizmit të tyre ndërsa herë të tjera ata na kanë ulur qëllimisht për t’ju ndjerë mire vetë. Madje këta persona mund edhe të përfitojnë nga ne. Pavarësisht situatës specifike, njerëzit toksikë duhen shmangur me çdo kusht. Ato ndikojnë negativisht në uljen e vetëbesimit tonë.

Një studim i vitit 2012 tregoi se ndërveprimet negative sociale shoqëroheshin me nivele më të larta të dy proteinave të njohura si citokine. Këto dy proteina janë të lidhura me zhvillimin e simptomave të depresionit.

Për të shmangur njerëzit toksikë, ju duhet:

- të qëndroni larg njerëzve toksikë që ju bëjnë të ndiheni keq për veten tuaj

- të largoni nga jeta juaj njerëzit që kërkojnë të përfitojnë nga ju

- të kuptoni shenjat. Nëse dikush përhap thashetheme apo flet keq për dikë sapo ai largohet nga dhoma, me shumë gjasa do ta bëjë këtë edhe për ju

9. Ushqehuni mirë

Studimet e fundit kanë treguar se konsumimi i rregullt i një diete me shumë yndyrna mund të ketë efekte të ngjashme si stresi kronik përsa i përket shkaktimit të depresionit. Gjithashtu, një dietë jo e shëndetshme mund të largojë nga trupi juaj lëndët ushqyese kyçe që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit fizik dhe mendor.

Për të parandaluar depresionin me anë të dietës tuaj, ju duhet:

- të konsumoni vakte të balancuara të pasura me proteina dhe një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh

- të pakësoni ushqimet me sheqerna dhe yndyrna të larta

- të eleminoni nga dieta juaj ushqimet e konservuara.

- të përfshini më shumë omega 3 në dietën tuaj me ushqime si salmoni ose arrat

10. Ruani një peshë trupore të shëndetshme

Obeziteti mund të shkaktojë humbje të vetëbesimit, veçanërisht pasi shtohen edhe gjykimet dhe kritikat e njerëzve të tjerë. Sipas Qendrës për Parandalimin dhe Kontrollin e Sëmundjeve, ekziston një lidhje e pastër mes të qenit obez dhe përjetimit të depresionit. Një studim kombëtar zbuloi se 43% e adultëve me depresion ishin obezë. Përveç kësaj, adultët me depresion kishin më shumë gjasa të ishin obezë se sa ata pa depresion.

Nëse bëni aktivitet të rregullt fizik, flini mjaftueshëm dhe ushqeheni mirë, ruajtja e një peshe trupore të shëndetshme nuk duhet të jetë problem.

11. Menaxhimi i sëmundjeve kronike

Njerëzit me sëmundje të tjera kronike kanë një rrezik më të lartë për të kaluar në depresion. Sëmundjet kronike s’mund t’i shmangësh, por në shumë raste, ato mund t’i mbash nën kontroll.

Për këtë, ju duhet:

- të konsultoheni me mjekun tuaj nëse sëmundja apo simptomat përkeqësohen

- të ndiqni me kujdes planin e kurimit

- të merrni mjekimet dhe të ndryshoni stilin e jetesës sipas rekomandimeve të mjekut

12. Lexoni me kujdes efektet anësore të ilaçeve të rekomanduara

Disa ilaçe mund të shkaktojnë depresion si efekt anësor. Lexoni etiketat me kujdes përpara përdorimit të tyre. Mund të flisni me doktorin tuaj për të parë nëse mjekime apo trajtime të tjera mund të përdoren për kurimin e sëmundjes tuaj, pa patur depresionin si efekt anësor.

Disa mjekime që mund të shkaktojnë depresion janë:

- mjekimet hormonale, si pilulat për kontrollin e shtatëzanisë

- mjekimet për uljen e tensionit të gjakut

- kortikosteroidet

- mjekimet antikonvulsante

13. Kufizoni përdorimin e alkoolit dhe drogës

Përdorimi i tepruar i alkoolit dhe drogës, jo vetëm që shoqërohet me një rrezik më të lartë të depresionit, por gjithashtu përbën rrezik të lartë të rikthimit të tij. Pakësoni konsumimin e alkoolit edhe eleminoni përdorimin e çfarëdo lloj droge.

Edhe pse kufizimi i alkoolit mund të jetë i vështirë në rastin e disa eventeve sociale, ju mund:

- të porosisni diçka për të ngrënë dhe jo diçka për të pirë në takimet me miqtë

- të planikifoni dhe të ftoni miq nëpër evente ku alkooli nuk është i përfshirë

- të porosisni lëng boronice; s’keni pse t’i thoni të tjerëve që pija juaj s’është e përzier me vodka

14. Hiqni dorë nga nikotina

Duhani dhe depresioni mund të përjetësojnë njëra tjetrën, megjithëse çfarëdo lloj nikotine mund të veprojë si nxitës i depresionit.

Për të ndaluar pirjen e duhanit, ju mund:

- të fokusoheni tek arsyeja pse duhet ta lini duhanin dhe t’ja kujtoni vetes sa herë që ndiheni i tunduar

- të dini çfarë të prisni para kohe

- të flisni me miqtë tuaj dhe t’u kërkoni t’ju ndihmojnë në këtë rrugëtim

- të lini duhanin në të njëjtën kohë me një mik

15. Jini të kujdesshëm nga nxitësit e njohur të pashmangshëm të depresionit

Ekzistojnë disa nxitës të depresionit, por nëse njiheni paraprakisht me to, mund të tregoheni të kujdesshëm dhe t’i përballoni

me përparësi. Shembuj të nxitësve të pashmangshëm të depresionit mund të jenë përvjetori i një vdekjeje apo një divorci, ose fakti që e dini se do të takoni ish partnerin tuaj me partneren e tij të re në takimin me prindër të shkollës së fëmijës tuaj.

Për t’u ruajtur nga këto nxitës të depresionit, ju mund:

- të përgatiteni shpirtërisht për këtë fakt i cili do të ndodhë

- të bëni plane me një mik ose t’i kërkoni dikujt t’ju shoqërojë

- t’i kujtoni vetes që kjo situatë është kalimtare

Nëse kjo gjë ju shkakton shqetësim, mund të caktoni një takim me terapistin tuaj për të marrë më shumë këshilla se si ta menaxhoni situatën paraprakisht.