• Trupi dhe Shëndeti

25 teknika (shkencore) për të qenë i lumtur


Disa njerëz thjesht rrezatojnë lumturi: ato duket sikur janë gjithmonë të buzëqeshur dhe të gëzuar duke i hedhur lehtësisht pas krahëve emocionet dhe eksperiencat negative. Por nëse mendoni që është mision i pamundur të ndiheni si ato, e keni gabim. Shkenca ka treguar se është në dorën tuaj të ndryshoni perspektivën e jetës tuaj. Dhe nuk është aspak e vështirë. Këshillat që do të lexoni janë po aq të lehta të ndiqen sa ç’është edhe dhënia e një buzëqeshje spontane (po, kjo bën pjesë tek një nga këshillat). Atëherë, të ngremë një dolli për lumturinë tuaj!


Aktiviteti fizik


Pompimi i gjakut çliron endorfinë në trupin tuaj duke ju bërë të përjetoni ndjesi lumturie që luftojnë humorin e keq. Studimet madje kanë treguar se aktiviteti fizik ndihmon në lehtësimin e simptomave të depresionit. Të gjitha format e aktivitetit fizik kanë vlerë, si vrapi, biçikleta, joga, vallëzimi etj., për sa kohë arrini të djersisni. Madje edhe një ecje e shkurtër 20-30 minutëshe ndihmon.


Përfshini jogën në aktivitetin tuaj fizik


Nëse po kaloni momente të forta shqetësimi, është mirë të ndaloni për një çast dhe të kryeni disa lëvizje relaksuese joge. Joga ndihmon në lehtësimin e simptomave depresive dhe të ankthit, duke ju lejuar të ngadalësoni ritmin dhe të përqëndroheni më shumë tek frymëmarrja juaj sesa tek shqetësimet apo problemet.


Konsumoni sa më shumë gjethe jeshile


Gjethet jelishe si spinaqi dhe lakra jeshile janë të pasura me acid folik dhe garantojnë 33% të sasisë ditorë të rekomanduar. Kjo lëndë ushqyese është e lidhur me largimin e humorit të keq dhe depresionit sepse ndihmon në prodhimin e dopaminës në tru. Një studim i vitit 2012 arriti në përfundimin se njerëzit e moshës së mesme që konsumonin më shumë ushqime me përmbajtje të acidit folik kishin rrezik më të ulët për zhvillimin e simptomave të depresionit se sa ata që konsumonin më pak.


Terapia e njohjes së sjelljes


Terapia e njohjes së sjelljes është një trajtim i njohur për depresionin klinik dhe çrregullimet e ankthit dhe mund të ndihmojë këdo që thjesht ka nevojë të mësojë si të luftojë mendimet negative. Kjo terapi i ndihmon njerëzit të njohin dhe pastaj të luftojnë mendimet negative të dëmshme duke testuar vlefshmërinë e tyre dhe pastaj duke i zëvendësuar ato me mendime pozitive të cilat do t’i bëjnë të ndihen më të lumtur, më të shëndetshëm dhe me humor më të mirë.


Blini lule për veten tuaj


Një ekip studiuesish nga Harvardi zbuloi se mbajtja e luleve të freskëta në shtëpi bënte mrekullira në mbajtjen larg të ankthit dhe mendimeve negative. Njerëzit që morën pjesë në këtë studim raportuan një ndjesi dhembshurie ndaj njerëzve të tjerë dhe ndiheshin më energjikë dhe entuziastë në punë.


Buzëqeshni


Nëse mendoni se buzëqeshja është një reagim ndaj të qenit të lumtur, disa studiues sugjerojnë se buzëqeshja mund të sjellë lumturi. Veprimi i thjeshtë i buzëqeshjes, edhe pse mund të jetë i sforcuar, mund të ndihmojë në aktivizimin e vatrave të lumturisë në trurin tuaj duke ju sjellë në humor të mirë.


Ndizni ndriçuesin e terapisë së dritës


Terapia e dritës është një trajtim i efektshëm për çrregullimet emocionale sezonale, por ekspertët kanë rënë dakord që funksionon gjithashtu për të trajtuar simptomat e çrregullimeve më të rënda depresive. Ndiheni i trishtuar? Atëherë ndizni ndriçuesin për rreth 30-60 minuta në ditë, por në mënyrë që efektet e tij të jenë më të plota, përdoreni si pjesë të terapisë tuaj ditore.


Hapni grilat dhe perdet


Nëse nuk keni mundësi ta blini këtë ndriçues, atëherë veprimi i thjeshtë i hapjes së grilave dhe perdeve për të lejuar rrezet e diellit në ambientin tuaj mund t’ju përmirësojë humorin. Kur ambienti i shtëpisë apo i punës është i ndriçuar mirë, ju jeni i prirur të ndiheni më i lumtur.


Dilni jashtë


Po filloni të ndiheni i mërzitur? Dilni jashtë dhe merrni disa rreze dielli. Trupi i njeriut prodhon vitaminë D kur ekspozohet ndaj rrezeve të diellit dhe studimet tregojnë se njerëzit që kanë mangësi të kësaj vitamine, janë më të prirur të bien në depresion apo të ndihen të shqetësuar dhe të lodhur. Dilni në diell për 20-25 minuta në ditë për të përmirësuar humorin tuaj në mënyrë të natyrshme.


Hani kërpurdha


Një burim i mirë i vitaminës D? Kërpurdhat. Kjo perime e shijshme është bima e vetme me burim natyral të vitaminës D. Ushqimet që përmbajnë vitaminë D rrisin prodhimin e serotoninës në tru duke ndikuar në përmirësimin e humorit tuaj. Është e lehtë të marrësh një dozë më të lartë vitaminash D, mjafton të shtoni disa kërpurdha në omletën tuaj të mëngjesit apo në sallatën e drekës.


Provoni meditimin


Lajme të mira: Meditimi është një largues i mirë i stresit pa efekte të dëmshme anësore. Studimet kanë treguar se benefitet e tij variojnë nga pakësimi i dhimbjeve dhe ulja e tensionit të gjakut tek rritja e dëshirës seksuale. Pjesa më e mirë? Çliron kimikatet e lumturisë në tru, serotoninën, dopaminën dhe endorfinën, të cilat ndërveprojnë bashkë për t’ju përmirësuar humorin. Nëse nuk dini nga t’ja filloni, provoni një seance të parë meditimi për të filluar mëngjesin tuaj.


Ndjeni aromën e portokollave


Aroma e agrumeve, si portokalli, limoni dhe qitro nxisin veprime pozitive kimike në tru si dhe ndërveprojnë për lehtësimin e stresit. Nëse keni nevojë të përmirësoni humorin tuaj, përdorni disa pika vaj agrumesh në pikat tuaja të presionit. Përzierjes mund t’i shtoni një aromë lulesh, si për shembull jasemin, për të rritur efektet pozitive.


Konsumoni karbohidrate për vaktin e pasdites


E keni parasysh atë ngrysjen e humorit që na befason ndonjë pasdite në kohën më të keqe të mundshme? Me sa duket, ka një zgjidhje për këtë. Konsumoni një vakt të lehtë me karbohidrate për një pasdite më energjike. Për shumë vite kemi dëgjuar që karbohidratet duhen shmangur, por në të vërtetë, një dietë e varfër me karbohidrate mund të na bëjë të ndihemi të trishtuar dhe të stresuar. Në fakt, karbohidratet nxisin ndërveprimin e kimikateve në tru që ndikojnë në përmirësimin e humorit. Por të sqarojmë diçka për këtë pjesë, duhet të konsumojë patjetër burime të shëndetshme të produkteve të grurit në vend të karbohidrateve të përpunuara. Kur filloni të ndiheni i trishtuar, atëherë konsumoni një vakt të lehtë pasditeje me rreth 25-30 gram karbohidrate, siç mund të jetë një filxhan caji Cheerios me qumësht.


Luani me kafshën tuaj shtëpiake


Të kesh një qen ose një mace ndikon seriozisht në pëmirësimin e cilësisë së jetesës tuaj. Gëzimi i tyre kur ju shofin teksa ktheheni në shtëpi dhe besnikëria e tyre e palëkundur i bën ata shoqërues të rëndësishëm në jetën tuaj. Ka një mori arsyesh pse kafshët shtëpiake ndikojnë në përmirësimin e shëndetit tonë, por kryesorja është se ata kanë një aftësi të jashtëzakonshme të të ndryshojnë humorin në kohë rekord. Një studim arriti në përfundimin se përkëdhelja e një qeni për vetëm 15 minuta çliron serotoninë, prolaktinë dhe oksitocinë. Të gjitha këto janë hormone që ndikojnë në përmirësimin e humorit ndërkohë që ulin prodhimin e hormonit të stresit, kortizolit.


Bëni pushime të vogla


Studimet tregojnë se njerëzit që kryejnë pushime të shpejta gjatë ditës së punës për të parë video gazmore shpërblehen me përmirësim të humorit si dhe ndihen më energjikë, më të lumtur dhe pa emocione negative. Kjo gjë jo vetëm që ndikon në përmirësimin e shëndetit mendor në përgjithësi, por është një mënyrë e lehtë për të kapërcyer humorin e keq në më pak se një minutë. Veç kësaj, këto pushime ndikojnë gjithashtu edhe në përmirësimin e metabolizimit!


Shtoni shafran në vaktet tuaja


Përbërësi aktiv tek shafrani, kurkumini, ka veçori natyrale anti-depresive. Përdorimi i shafranit në vaktet tuaja ka benefite shëndetësore për të gjithë trupin, si lehtësimin e efekteve të artritit reumatoid, osteoartritit dhe sëmundjeve të tjera inflamatore si dhe lufton sëmundjen e Alzheimer-it dhe diabetin. Studimet e kryera te kafshët e kanë lidhur përbërësin e kurkuminit me rritjen e hormonit të serotoninës dhe dopaminës, kështu që është një mënyrë e fuqishme për të përmirësuar humorin tuaj.


Dëgjoni muzikë


Ju ka ndodhur të dëgjoni një këngë në radio dhe thjesht të ndiheni mirë? Apo dëgjimi i një disku të vjetër ju ka kthyer një lumë kujtimesh të bukura? Kjo për arsye se muzika është një formë fanstastike për përmirësimin e humorit. Çliron në sistemin tuaj hormonin e humorit të mirë, dopaminën, duke ju kthyer në nostalgji.


Këndoni


Mund të ndiheni më i lumtur edhe kur këndoni vetë. Studiues të Universitetit të Mançesterit zbuluan se një organ i vogël në veshin e brendshëm (i quajtur “sakulus”) është i lidhur me një pjesë të trurit që regjistron kënaqësinë. Ky organ regjistron notat e frekuencës që janë të lidhura me këndimin spontan, duke ju dhënë një ndjesi kënaqësie. Kështu që këndoni në dush, shpaloseni talentin tuaj në makinë ose ngjituni në skenën e një gare karaoke-je.


Hani çokollatë (po!)


Teksa nuk ju duhet një arsye tjetër për të ngrënë më shumë çokollatë, ja ku po ju japim një tjetër: ajo ju bën më të lumtur. Çokollata përmban triptofan, i cili rrit prodhimin e serotoninës në tru çka sjell përmirësim të humorit. Kjo gjë funksionon edhe me ushqime të tjera që përmbajnë triptofan, si mishi i shpendëve dhe vezët.


Pini kafe


Ky zakon i mëngjesit përveç zgjimit ndikon edhe në përmirësimin e humorit. Një studim i Universitetit të Harvardit zbuloi se gratë që pinin rregullisht të paktën dy kafe në ditë kishin një risk për zhvillimin e depresonit 15% më të ulët se sa gratë që nuk e konsumonin atë. Vetëm kini parasysh që pijet e shtrenjta me kafeinë mund të përmbajnë sasi të mëdha sheqeri dhe kalorish, kështu që konsumoni vetëm kafe të zezë (me pak qumësht të skremuar).


Përdorni çajin jeshil


Çaji jeshil njihet për benefitet e mëdha në shëndetin e njeriut. Falë përmbajtjes së polifenolit, çaji jeshil ndihmon në humbjen e peshës duke nxitur metabolizmin si dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, tensionit të gjakut, disa tumorëve specifikë dhe osteoporozës. Në lidhje me humorin e njeriut, çaji jeshil ka treguar se ul nivelin e stresit. Një studim arriti në përfundimin se njerëzit që konsumonin pesë ose më shumë gota çaj jeshil në ditë kishin 20% më pak mundësi për të qenë të stresuar sesa ata që pinin më pak se një gotë.


Krijoni kontakte njerëzore


Fikni celularin dhe largohuni për pak kohë nga ekrani i kompjuterit. Nëse doni të ndiheni më mirë shkoni për një vizitë tek një mik apo një familjar. Një studim i Universitetit të Karolinës së Veriut zbuloi se prekja njerëzore çliron hormonin e humorit të mirë, serotoninën, si dhe ul tensionin e gjakut dhe normalizon rrahjet e zemrës duke ju bërë të ndiheni më mirë.


Konsumoni yndyrna të shëndetshme


Të gjithë e dimë sa të shijshme janë avokadot, me atë shijen e tyre të vecantë. Por përveç shijes, studimet e ndryshme kanë treguar se përmbajtja e tyre e yndyrës është shumë e shëndetshme dhe ndikon në përmirësimin e humorit tonë. Yndyra e tyre ngadalëson tretjen, ul nivelin e sheqerit në gjak duke na bërë të ndihemi të qetë dhe të kënaqur. Kështu që bëjani qejfin vetes dhe konsumoni avokado ose arra herën tjetër që do të ndiheni i shqetësuar.


Konsumoni më shumë salmon


Peshqit e yndyrshëm si salmoni janë të pasur me acide yndyrore omega 3 të cilat ndihmojnë të mbajnë larg depresionin (omega 3 është e pranishme edhe tek avokado dhe arrat, si dhe tek mishi i viçit dhe i pulës). Këto acide ndihmojnë në funksionimin e rregullt të zonave të trurit që ndikojnë në rregullimin e humorit dhe emocioneve. Një studim zbuloi se gratë të cilat konsumonin peshk dy herë në javë kishin 25% më pak mundësi për të rënë në depresion sesa gratë që e konsumonin më pak atë. Nëse s’ju pëlqen peshku, atëherë merrni në konsideratë të përfshini suplementë omega 3 në dietën tuaj.

0 comments