Shëndeti i kockave: Këshilla për kocka të shëndetshme

Mbrojtja e shëndetit të kockave është më e lehtë nga ç’mund të mendoni. Më poshtë do të kuptoni se si dieta, aktiviteti fizik dhe faktorë të tjerë të stilit të jetesës mund të ndikojnë në masën tuaj kockore.

Kockat luajnë disa role në trupin tuaj – ato garantojnë strukturën, mbrojnë organet, lidhin muskujt dhe depozitojnë kalcium. Pavarësisht se formimi i shëndetshëm i kockave gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës është shumë i rëndësishëm, edhe në moshë të rritur mund të ndërmerrni hapa të thjeshtë për ruajtjen e shëndetit të kockave.

Pse shëndeti i kockave është i rëndësishëm?

Kockat tuaja janë në ndryshim të vazhdueshëm – kocka të reja formohen ndërkohë që kockat e vjetra thyhen. Në moshë të re, trupi juaj prodhon shumë më shpejt kocka të reja në krahasim me thyerjen e kockave të vjetra, duke rritur në këtë mënyrë masën kockore. Shumica e njerëzve e arrijnë maksimumin e masës së tyre kockore rreth moshës 30 vjeç. Pas kësaj moshe, rimodelimi i kockave vazhdon, por humbet lehtësisht më shumë masë kockore se sa fiton.

Sa gjasa ka që të zhvilloni osteoporozën – një sëmundje që shkakton dobësimin dhe hollimin e kockave – kjo varet nga fakti se sa masë kockore keni formuar deri në moshën 30 vjeç dhe sa shpejt e humbisni atë pas kësaj moshe. Sa më e lartë masa kockore e formuar, aq më e ulët mundësia e zhvillimit të osteoporozës me kalimin e viteve.

Çfarë ndikon në shëndetin e kockave?

Janë një sërë faktorësh që ndikojnë në shëndetin e kockave. Për shembull:

· Sasia e kalciumit në dietën tuaj. Një dietë ushqimore me sasi të ulta të kalciumit ndikon në zvogëlimin e densitetit të kockave, humbjen e hershme të masës kockore duke çuar në rrezik të lartë frakturash.

· Aktiviteti fizik. Njerëzit që janë inaktivë fizikisht kanë një risk më të lartë të zhvillojnë osteoporozë në krahasim me njerëzit që merren me aktivitet fizik.

· Përdorimi i alkolit dhe duhanit. Studimet kanë treguar se përdorimi i duhanit kontribuon në dobësimin e kockave. Në të njëjtën mënyrë, konsumimi i rregullt i më shumë se një pije alkolike në ditë për femrat dhe dy pijeve alkolike për meshkujt mund të rrisë rrezikun e osteoporozës.

· Gjinia. Femrat kanë rrezik më të lartë të zhvillojnë osteoporozën pasi kanë më pak inde kockore në krahasim me meshkujt.

· Masa trupore. Rrezikshmëria është më e lartë nëse jeni shumë i dobët në trup (me një indeks të masës trupore 19 ose më të vogël) ose nëse keni një konstrukt të vogël pasi mund të keni më pak masë kockore në trup.

· Mosha. Kockat tuaja hollohen dhe dobësohen me kalimin e moshës.

· Raca dhe historia e familjes. Rrezikshmëria për të zhvilluar osteoporozën është më e lartë nëse jeni i bardhë apo me prejardhje aziatike. Gjithashtu, nëse keni një prind ose motër apo vëlla që vuan nga osteoporoza, rreziku është më i lartë – veçanërisht nëse keni një histori familjeje me fraktura.

· Nivelet hormonale. Prodhimi i tepërt i hormonit të tiroideve mund të ndikojë në humbjen e masës kockore. Tek gratë, humbja e masës kockore rritet në mënyrë dramatike gjatë periudhës së menopauzës për arsye të rënies së niveleve të estrogjenit. Mungesa e zgjatur e mestruacioneve para menopauzës rrit gjithashtu rrezikun e osteoporozes. Tek burrat, nivele të ulta të testosteronit mund të shkaktojnë humbje të masës kockore.

· Çrregullimet në ushqim dhe faktorë të tjerë. Njerëzit që vuajnë nga anoreksia apo bulimia janë në rrezik për humbje të masës kockore. Gjithashtu, ndërhyrjet kirurgjikale në stomak (gastrektomi), ndërhyrjet për humbje peshe si dhe sëmundje të tilla si ajo e Crohn-it, sëmundja Celiac dhe ajo e Cushing-it mund të ndikojnë në aftësinë e trupit tuaj për të përthithur kalcium.

· Mjekime të ndryshme. Përdorimi afatgjatë i ilaçeve kortikosteroide, si prednizoni, kortizoni, prednizoloni dhe deksametazoni janë dëmtuese për kockat. Ilaçe të tjera që mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të osteoporozës përfshijnë disa mjekime për kurimin e kancerit të gjirit, frenuesit selektiv të rimëkëmbjes së serotoninës, metotreksat, disa ilaçe të tjera që përdoren për krizat e epilepsisë, siç është fenitoini (Dilantin) dhe fenobarbitali etj.

Çfarë mund të bëj për shëndetin e kockave të mia?

Ju mund të ndërmerrni disa hapa të thjeshtë për të parandaluar ose ngadalësuar humbjen e masës kockore. Për shembull:

· Përfshini shumë kalcium në dietën tuaj. Për të rriturit nga mosha 19 deri në 50 vjeç dhe për burrat nga mosha 51 deri në 70 vjeç, sasia e rekomanduar ditore është 1000 miligram kalcium në ditë. Ndërkohë për gratë mbi moshën 50 vjeç dhe burrat mbi moshën 70 vjeç, sasia e rekomanduar e kalciumit është 1200 miligram në ditë.

Burime të mira të kalciumit gjenden në produktet e bulmetit, bajamet, brokolit, lakrën jeshile, salmonit, sardeleve dhe produkteve të sojës, siç është tofu-ja. Nëse e keni të vështirë të merrni sasinë e duhur të kalciumit në dietën tuaj, pyesni doktorin tuaj për suplementë.

· Kushtojini vëmendje vitaminës D. Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D për të përthithur kalcium. Për të rriturit nga mosha 19 deri në moshën 70 vjeç, sasia e rekomanduar e vitaminës D është 600 njësi ndërkombëtare në ditë. Për të rriturit mbi 71 vjeç, sasia e rekomanduar është 800 njësi në ditë.

Burime të mira të vitaminës D gjenden tek salmoni, trofta dhe toni. Përveç këtyre, kërpurdhat, vezët, qumështi dhe drithërat kanë burime të mira të vitaminës D. Rrezet e diellit kontribuojnë gjithashtu në aftësinë e trupit për prodhimin e vitaminës D. Nëse jeni i shqetësuar se nuk arrini të merrni sasinë e duhur të vitaminës D, pyesni doktorin tuaj për suplementë.

· Përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme. Ushtrime të tilla si ecja, vrapi dhe ngjitja e shkallëve ndihmojnë në forcimin e masës kockore dhe ngadalësojnë proçesin e humbjes së saj.

· Shmangni abuzimin me substancat. Mos pini duhan. Nëse jeni femër, mos pini më shumë se një pije alkolike në ditë. Nëse jeni mashkull, mos pini më shumë se dy pije alkolike në ditë.

Konsultohuni me doktorin tuaj

Nëse jeni i shqetësuar për shëndetin e kockave apo rrezikun që mund të keni për të zhvilluar sëmundjen e osteoporozës, duke përfshirë këtu një frakturë të kohëve të fundit, konsultohuni me doktorin tuaj. Rezultatet do ta ndihmojnë doktorin të masë densitetin e kockave tuaja duke përcaktuar shkallën tuaj të humbjes së masës kockore. Duke vlerësuar këtë informacion si dhe faktorët tuaj të riskut, doktori juaj mund të përcaktojë nëse keni nevojë për mjekime për të ngadalësuar proçesin e humbjes së masës kockore.