Ushqime për kocka të forta

Një dietë e shëndetshme dhe e balancuar do t’ju ndihmojë të formoni kocka të forta që në moshë të vogël dhe t’i ruani ato gjatë gjithë jetës tuaj.

Trupi juaj ka nevojë për kalcium të mjaftueshëm për të forcuar kockat dhe vitaminë D për përthithjen e kalciumit.

Shëndeti i dobët i kockave mund të shkaktojë sëmundje si rakitizmi dhe osteoporoza dhe të rrisë rrezikun e thyerjeve gjatë rrëzimeve që mund të ndodhin gjatë jetës.

Duke ndjekur një dietë të shëndetshme e të balancuar mund të merrni të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për të patur kocka të shëndetshme.

Një dietë e mirë është vetëm një nga kolonat kryesore për shëndetin e kockave, çka përfshin gjithashtu aktivitetin fizik dhe shmangien e disa faktorëve të riskut.

Popullata e përgjithshme

Të rriturit kanë nevojë për 700 mg kalcium në ditë. Njeriu e merr sasinë e nevojshme të kalciumit duke ndjekur një dietë të balancuar me ushqime të ndryshme.

Burime të mira të kalciumit gjenden tek:

- qumështi, djathi dhe produktet e tjera të bulmetit

- perimet me gjethe jeshile, siç janë brokoli, lakra dhe bamjet, por jo spinaqi

- kokrrat e sojës

- tofu-ja

- pijet me sojë me kalcium të shtuar

- arrat

- buka dhe gjithçka tjetër e prodhuar me miell të fortë

- peshqit të cilëve u hahen edhe kockat, siç janë sardelet.

Megjithëse spinaqi mund të duket sikur përmban shumë kalcium, ai përmban gjithashtu acid oksalik i cili redukton përthithjen e kalciumit dhe për këtë arsye nuk është një burim i mirë i kalciumit.

Është vështirë të marrësh sasinë e nevojshme të vitaminës D nga dieta ushqimore dhe shumicën e saj e marrim nga veprimi i diellit në lekurën tonë.

Ekspozimi në diell me intervale të shkurtra nga Prilli deri në Shtator, pa përdorur krem me faktor mbrojtës është i mjaftueshëm për të gjithë njerëzit për të marrë sasinë nevojshme të vitaminës D.

Megjithatë, është e këshillueshme për të gjithë njerëzit të marrin çdo ditë nga një suplement vitamine D.

Burime të mira të vitaminës D:

- peshqit yndyror siç janë salmoni dhe sardelet

- vezët

- margarina

- drithërat

- disa variante të qumështit pluhur

Nëse jeni diagnostikuar me osteoporozë, doktori juaj mund t’ju rekomandojë suplementë kalciumi dhe vitamine D si dhe një mjekim për osteoporozën nësë ka shqetësime që sasia e kalciumit që merrni mund të jetë e ulët.

Grupet e rrezikut

Disa grupe të popullsisë janë në një rrezik më të madh të mosmarrjes së sasisë së mjafueshme të vitaminës D dhe Departamenti i Shëndetësisë rekomandon që këta njerëz duhet patjetër të marrin suplementë ditorë të vitaminës D.

Këto grupe janë:

- të gjitha foshnjet dhe fëmijët e vegjël, nga lindja deri në moshën 1 vjeç, që ushqehen plotësisht ose pjesërisht me qumësht gjiri nëse nuk arrijnë të marrin të paktën 500 ml ose më shumë formulë qumështi në ditë

- të gjithë fëmijët nga mosha 1 deri 4 vjeç

- njerëzit që janë të dobët fizikisht ose që nuk lëvizin prej shtëpie për arsye shëndetësore

- njerëzit që qëndrojnë në ambiente të mbyllura, siç janë azilet

- njerëzit që zakonisht veshin rroba të cilat mbulojnë pjesën më të madhe të lëkurës së tyre kur dalin jashtë

- njerëzit me lëkurë me ngjyrë, siç janë popullsia e Afrikës, Karaibeve dhe Azisë Jugore.

Menopauza

Gratë humbasin masë kockore me shpejtësi për disa vite pas menopauzës kur vezoret e tyre pothuajse ndalojnë së prodhuari estrogjenin, i cili ka një efekt mbrojtës ndaj kockave.

Nuk ka ndonjë rekomandim specifik kalciumi apo vitamine D për menopauzën, megjithatë një dietë e shëndetshme dhe e balancuar që përfshin ushqime të pasura me kalcium dhe vitaminë D ndihmon në ngadalësimin e humbjes së masës kockore.

Veganët

Jo-veganët e marrin shumicën e kalciumit nga ushqimet e bulmetit (qumësht, djath dhe kos), por veganët mund ta marrin atë nga ushqime të tjera.

Burime të mira kalciumi për veganët gjënden tek:

- soja, orizi dhe pijet me tërshërë

- tofu-ja me përmbajtje të lartë kalciumi

- farat e susamit dhe tahini

- thjerrëzat

- buka e bardhë dhe e zezë (në Britaninë e Madhe ligji të detyron të shtosh kalcium tek mielli i bardhë dhe i zi)

- frutat e thata, si rrushi i thatë, kumbullat e thata, fiqtë dhe kajsitë e thata

Dieta vegane, pa ushqime të konservuara apo suplementë, përmban sasi shumë të vogla të vitaminës D kështu që përpiquni të ekspozoheni mjaftueshëm në diell.

Burime të vitaminës D për veganët janë:

- ekspozimi në diellin e verës – mos harroni të mbuloheni ose të mbroni lëkurën tuaj para se të fillojë të skuqet apo digjet

- margarina, drithërat dhe pijet me sojë (me vitaminë D të shtuar)

- suplementë të vitaminës D

Gjatë shtatëzanisë dhe ushqyerjes me gji, femrat që ndjekin një dietë vegane duhet të sigurohen që marrin mjaftueshëm vitamina dhe minerale për zhvillimin e shëndetshëm të fëmijës së tyre.

Nëse po e rrisni foshnjen apo fëmijën tuaj duke ndjekur një dietë vegane, duhet të garantoni që fëmija të konsumojë një shumëllojshmëri ushqimesh që i garantojnë atij energjinë dhe vitaminat e nevojshme për rritjen.

Kur vitamina A është me shumicë

Disa studime kanë treguar një lidhje midis vitaminës A dhe osteoporozës. Si masë paraprake, njerëzve që hanë rregullisht mëlçi (një burim i pasur me vitaminë A) u këshillohet të mos konsumojnë mëlçi më shumë se një herë në javë, ose të mos marrin suplementë që përmbajnë retinol (forma shtazore e vitaminës A).

Njerëzve të rrezikuar nga osteoporoza, siç janë gratë pas menopauze apo të moshuarit, u këshillohet të limitojnë marrjen e retinolit (duke përfshirë edhe vajin e mëlçisë së peshkut), jo më shumë 1.5 mg në ditë duke ngrënë më pak mëlçi dhe duke shmangur suplementët që përmbajnë retinol.